WOD DI NATALE

December 24, 2018

 

coach claudio ciolli

 

1.

warm up con il Coach

 

2.

team of 2 (you go, I go)

21-15-9 (a persona) 

thruster @40/25 

burpees over the bar 

intermedio 30/20 scaled 20/15

 

3.

Lavoro in coppia, dinamico + isometrico

3 rnd for time  

10 pull up + isometric DL @80kg/50kg

intermdio 8 + 60/40 kg

scaled 6 + 40/30 kg

 

Calisthenics

core

2' hp

20 ktc gambe tese

30 twist a terra

1' prono planck

20 sit up 

 

team of 2

Mentre il compagno A lavora sul dinamico, il compagno B è in tenuta isometrica 

rest tra le serie 1'

 

8/6 pull up wide  +  isometric pull up x 3

8/6 narrow pull up + reverse isometric pull up x3 

 

10/8 dip + push up isometric x3

10/8 dip one bar + isometric diamond push up x3

 

circuito singolo rest tra gli esercizi 45'' e 1' tra il rnd

3 rnd

8/6 pull up grip parallel0 

monkey bar o ring ninja warrior o salmon ladder

12/10 push up deficit 

 

 

 

 

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