WOD DI NATALE

coach claudio ciolli

1.

warm up con il Coach

2.

team of 2 (you go, I go)

21-15-9 (a persona)

thruster @40/25

burpees over the bar

intermedio 30/20 scaled 20/15

3.

Lavoro in coppia, dinamico + isometrico

3 rnd for time

10 pull up + isometric DL @80kg/50kg

intermdio 8 + 60/40 kg

scaled 6 + 40/30 kg

Calisthenics

core

2' hp

20 ktc gambe tese

30 twist a terra

1' prono planck

20 sit up

team of 2

Mentre il compagno A lavora sul dinamico, il compagno B è in tenuta isometrica

rest tra le serie 1'

8/6 pull up wide + isometric pull up x 3

8/6 narrow pull up + reverse isometric pull up x3

10/8 dip + push up isometric x3

10/8 dip one bar + isometric diamond push up x3

circuito singolo rest tra gli esercizi 45'' e 1' tra il rnd

3 rnd

8/6 pull up grip parallel0

monkey bar o ring ninja warrior o salmon ladder

12/10 push up deficit