wod

CROSSFIT

warm up

3 rnd nft

AMRAP 15'

2-4-6-8-10-12

pull up

push up

squat

EMOM 9'

10 box jump 7 steps

10 pistols

12 cal

CALISTHENICS

Core

for time

30 t2b

30 oscillazioni hp

2' hp

2' prono plank

1' superman

skill front lever (anche se si ha una skill è necessario eseguire tutte le propedeutiche, scaled,intermdio,avanzato, per aumentare la qualità e il tempo di tenuta del movimento)

20'' tuck x3 sc/int/adv

10''+ 10'' one leg x3 int/adv rest30''

6 dragon flag sc/int/adv

10'' x full x 3

5 pull down x 3 int/adv

Zavorrato

pull up 5x5 rest 1'

dip 5x5 rest 1'

hspu 6x5

push un deficit 15 x 5

squat 20 x 3

pistols 10 x 3 rest 30''

lunges db 10+10 x 3